Topautopay.com – Apakah Anda sering merasa sulit tidur? Jika demikian, jangan khawatir, Anda tidak sendirian. Insomnia adalah masalah umum yang dapat mempengaruhi kualitas hidup kita. Namun, sebelum Anda mencoba obat tidur resep, pertimbangkan alternatif alami yang terbukti efektif. Dari latihan relaksasi hingga pengaturan rutinitas tidur yang konsisten, ada banyak metode yang dapat membantu Anda memperoleh tidur yang nyenyak secara alami.
Sekitar satu dari empat orang dewasa di Amerika mengalami gejala insomnia setiap tahunnya. Dalam kebanyakan kasus, gejala ini hanya berlangsung sebentar dan disebabkan oleh hal-hal seperti stres atau penyakit. Namun diperkirakan satu dari 10 orang dewasa menderita insomnia kronis, yang berarti kesulitan untuk tertidur setidaknya tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih.
Kurang tidur tidak hanya menimbulkan masalah pada kesehatan fisik, tapi juga dapat membahayakan pikiran kita. Survei terbaru yang dilakukan National Sleep Foundation, misalnya, menemukan adanya hubungan antara kesehatan tidur yang buruk dan gejala depresi. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan kecemasan dan stres pada orang sehat. Untungnya, ada pengobatan insomnia yang telah dipelajari dan terbukti, yang umumnya berhasil dalam delapan sesi atau kurang: terapi perilaku kognitif untuk insomnia, atau CBT-I.
Jika Anda tidak dapat menemukan penyedia, CBT-I. instruksi mudah diakses secara online. Namun, hal ini jarang menjadi hal pertama yang dicoba, kata Aric Prather, peneliti tidur di Universitas California, San Francisco, yang merawat pasien penderita insomnia.
Sebaliknya, mereka sering beralih ke pengobatan. Menurut survei Pusat Pengendalian Penyakit tahun 2020, lebih dari 8 persen orang dewasa melaporkan mengonsumsi obat tidur setiap hari atau hampir setiap hari untuk membantu mereka tertidur atau tetap tertidur.
Penelitian telah menemukan bahwa CBT-I. ini sama efektifnya dalam jangka pendek seperti menggunakan obat tidur, dan lebih efektif dalam jangka panjang. Data uji klinis menunjukkan sebanyak 80 persen orang yang mencoba CBT-I. mereka melihat peningkatan dalam kualitas tidur mereka dan sebagian besar pasien merasa lega setelah empat hingga delapan sesi, bahkan jika mereka sudah menderita insomnia selama beberapa dekade, kata Philip Gehrman, direktur Laboratorium Tidur, Neurobiologi dan Psikopatologi di Universitas Pennsylvania.
Alat bantu tidur dapat membawa risiko, terutama bagi orang lanjut usia, yang mungkin mengalami masalah seperti terjatuh, gangguan ingatan, atau kebingungan akibat penggunaan obat tersebut. CBT-I, sebaliknya, dianggap aman untuk orang dewasa segala usia. Bahkan dapat diadaptasi untuk digunakan pada anak-anak.
Apa itu CBT-I?
Banyak orang yang salah mengira bahwa CBT-I. ini sepenuhnya berfokus pada kebersihan tidur – rutinitas dan lingkungan yang kondusif untuk tidur yang nyenyak, kata Shelby Harris, psikolog di praktik swasta di wilayah New York yang berspesialisasi dalam CBT-I.
CBT-I. menggunakan serangkaian perawatan untuk menargetkan perilaku yang mengganggu tidur, seperti tidur siang atau menggunakan perangkat digital sebelum tidur, dan menggantinya dengan yang lebih efektif, seperti menjaga waktu bangun yang konsisten. Namun hal ini juga bertujuan untuk mengatasi kecemasan dan keyakinan negatif tentang tidur.
Seringkali, insomnia dapat menyebabkan perasaan bahwa tidur menjadi “tidak dapat diprediksi dan terputus-putus,” kata Dr. Prather. “Setiap hari penderita insomnia kronis memikirkan, ‘Bagaimana saya bisa tidur malam ini?’”
CBT-I. mengajarkan orang berbagai cara untuk bersantai, seperti pernapasan dalam dan meditasi kesadaran, serta membantu pasien mengembangkan ekspektasi realistis tentang kebiasaan tidur mereka.
Sangat penting bagi penderita insomnia untuk belajar melihat tempat tidur mereka sebagai tempat untuk tidur nyenyak, dan tidak mengasosiasikannya dengan bolak-balik. Pasien yang menjalani CBT-I. mereka diminta untuk bangun dari tempat tidur jika mereka belum tertidur setelah sekitar 20 atau 30 menit dan melakukan aktivitas yang tenang dan minim cahaya yang tidak melibatkan perangkat elektronik. Selain itu, mereka disuruh tetap di tempat tidur hanya saat mengantuk atau tertidur.
“CBT-I. hal ini menghasilkan tidur yang lebih nyenyak dan waktu yang lebih singkat untuk tertidur, yang merupakan keuntungan besar bagi banyak orang,” kata Dr. Harris.
Bagaimana cara menemukan penyedia layanan?
Jika Anda sulit tidur, temui dokter terlebih dahulu untuk menyingkirkan masalah fisik (seperti ketidakseimbangan tiroid, nyeri kronis, atau apnea tidur) atau masalah psikologis seperti depresi yang mungkin memerlukan perawatan terpisah, kata para ahli.
Anda dapat mencari penyedia yang merupakan anggota Society for Behavioral Sleep Medicine atau menggunakan Direktori Penyedia CBT-I Penn International. Dokter perawatan primer Anda juga dapat memberikan rujukan. Jika Anda menggunakan direktori umum terapis online seperti Psychology Today, berhati-hatilah terhadap mereka yang mengaku menawarkan pengobatan insomnia tetapi tidak memiliki pelatihan khusus dalam CBT-I, Dr. Harris memperingatkan.
Temukan seseorang yang berspesialisasi dalam CBT-I. hal ini terbukti sulit—terutama bagi mereka yang memiliki asuransi—karena terdapat kurang dari 700 dokter yang terlatih dalam pengobatan perilaku tidur di Amerika Serikat. Dan studi tahun 2016 menemukan bahwa distribusinya tidak merata: 58 persen dari penyedia layanan ini beroperasi di 12 negara bagian. Klinik tempat Dr. Prather bekerja, misalnya, memiliki ratusan orang dalam daftar tunggu.
Bisakah Anda mencoba CBT-I. tanpa penyedia?
Tinjauan uji klinis menemukan bahwa CBT-I. program sama efektifnya dengan CBT-I tatap muka. konsultasi. Jika Anda memiliki motivasi diri, ada beberapa sumber murah atau gratis yang dapat mengajarkan Anda prinsip-prinsip dasar.
Salah satu pilihannya adalah program Menaklukkan Insomnia selama lima minggu, yang harganya berkisar dari sekitar $50 untuk panduan PDF hingga $70 untuk versi yang mencakup teknik relaksasi audio dan umpan balik pada jurnal tidur Anda oleh Dr. Gregg D. Jacobs, tidur dan insomnia ahli yang membuat program.
Anda juga dapat memeriksa Insomnia Coach, aplikasi gratis yang dibuat oleh Departemen Urusan Veteran AS yang dapat digunakan siapa saja. Menawarkan rencana pelatihan mingguan yang dipandu untuk membantu Anda melacak dan meningkatkan kualitas tidur; tip tidur; buku harian tidur interaktif; dan umpan balik pribadi.
Sleepio adalah aplikasi terkemuka lainnya, kata Dr. Harris. Ada juga sumber online gratis dari AASM dan materi pendidikan dari National Institutes of Health, yang mencakup contoh buku harian tidur dan panduan untuk tidur yang sehat.
Dan bagi mereka yang lebih memilih untuk menghindari teknologi sama sekali, lebih dari satu ahli merekomendasikan buku kerja “Quiet Your Mind and Sleep” oleh Colleen E. Carney dan Rachel Manber.
Jika Anda memiliki masalah sulit tidur, cobalah alternatif obat yang terbukti ini. Terinspirasi dari ramuan tradisional yang telah digunakan selama berabad-abad, sachet herbal ini bisa membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Dengan kandungan alami yang aman, ini adalah pilihan terbaik untuk mengatasi masalah tidur Anda dan mendapatkan istirahat yang nyenyak setiap malam.
